認知行動療法とは
認知行動療法は、様々な心理的な苦痛をもたらし、個々人が持つその苦痛が維持されやすいパターンを明らかにして、そのパターンから自由になるための物事の捉え方、新しい行動を身に付けていくことを通して、苦痛の継続を妨げることで、問題が続かなくなる様にする、そんなパターン分析、新しい様々な方法をセットにしたアプローチです。
認知行動療法における基本的な考え方
私たちの特定の状況における物事の捉え方や行動は、自分の気分に影響しています（クリックしてブログ記事へ）。
心理教育とは
心理教育とは、相談を受けている人の考え方や感じ方に応じて、違った視点や感じ方へと広げていく取組みです（クリックしてブログ記事へ）。
状況を理解する枠組み
「自分のことを振り返ってみよう」と言われても、「どのようにすれば？」と思うことでしょう。認知行動療法のわかりやすさには、明確な枠組みの存在が大きいのです。その枠組みは、以下のような図によって表されます。
とてもシンプルな枠組みです。
ただ客観的視点、認知行動療法ではセルフ・モニタリングと呼びますが、これを身に着けるには練習がいりますね。実際に書き出すこと、そしてそれを安心して話して確認してくれる人と共有できることは大切です。
しばしば、その練習を心理士と一緒に進めていきます。（感情の観察：ブログ記事へ）
悪循環のパターンを見出す
問題を無くそうとしているのではなく、問題が続くパターンから自由になることを目指します（クリックしてブログ記事へ）。
考え方のクセ
人の考え方のパターンは、幾つかに分類整理されており、特に人の心を苦しくする考え方のクセも明らかにされています。例えば、ちょっとでも思い通りにならないなら全てダメという評価を出してしまう「白黒思考」、現実的な観察や事実に基かないままに相手の気持ちを予想して思い込んでしまう「読心術」など、様々です。
幾つかは、いかにも示してみますが、それらはすべて誰もが持っているものです。白黒思考も、極端になりがちではありますが、はっきりして欲しい時など、白黒つける考えも大切です。結婚する時、「白黒はっきりしてよ」というのは自然かもしれません。相手の気持ち読みすぎる読心術も、相手の気持ちを全く読まない人になると、ちょっと困ってしまいます。調子が悪いとき、特定のクセを使いすぎて自分や人を追い詰めてしまう、そんなクセに気がつくことで、「あ、またやってしまったな」という自分のことを客観的に見られるようにする練習を積んでいくのです。
| 白黒思考（全か無か思考） | 状況を極端な2つのカテゴリーで考える |
| マイナス化思考（トンネル視） | 状況に対して、良い出来事を無視してしまうことにより否定的な側面しか見ない |
| 心の読みすぎ（読心術） | 現実な可能性を考慮せず、相手が自分に対して悪く考えていると早合点する |
| ｢べき｣思考（命令型思考） | 自分や他人の振る舞いや考えに対して固定された思考を要求し、それが実現しない事を最悪な事と考える |
| 自己関連付け | 何か嫌な事柄が起こった際に、自分に責任がないような出来事に対しても自分のせいにしてしまう |
| 心のフィルター（選択的抽出） | 全体を見ることなくたった一つの嫌な事にこだわることにより、現実を見る眼が暗くなってしまう |
『マンガでやさしくわかる認知行動療法』玉井仁より抜粋修正
リンクでより詳しく書いたブログ記事にとびます
他のクセについてもブログで解説しています
新しい捉え方・行動を探す
自分の考えや行動の悪循環のパターンが分かり、客観的に見る力がついてくると、別の選択肢を探してみよう、ということが次のステップになります。（気持ちの整え方：ブログ記事へ）
人は、習慣で動いています。右利きの人が、ペンを左で持つことがない程にその行動や考えを普通のこととして、パターンの中で動きます。そこでちょっとしたいつもと違うことを試してみる、そんな実験がどのような体験となり、どのような新しい気付きをもたらしてくれるのか、確かめていくのです。
成功・失敗があるのではなく、どのような体験も何らかの新しい情報をもたらしてくれます。一歩一歩、スモールステップで進めていくことで、頭でわかるのではなく、体でわかって見についていくのです（取り組むことの効果：ブログ記事へ）。
対人関係における対処行動がパターン化している人たちに、アサーショントレーニングを一緒に学んでいくこともあります。
マインドフルネス・記憶イメージの書き換え
近年、マインドフルネスという言葉が社会でも注目されてきたようです。「意図的に、この今という一瞬に、判断を加えず注意を払うことで生まれる気づき」と定義されます。この概念を提唱したカバット=ジン博士は、坐禅やヨガに親しみ、それらの精神状態の研究から導き出しています。日本文化にもなじみが深く、継続的な取り組みは必要となりますが、自分のことを観察する力がついていきますから、苦しみのパターンから出ることに繋がり、認知行動療法と組み合わせて使われることも多くあります。
マインドフルネスの基本的理解（ブログ記事へ）
感じることの難しさ（ブログ記事へ）
サマタ瞑想・ヴィパッサナー瞑想（ブログ記事へ）
マインドフルネス認知療法（ブログ記事へ）
また、日本ではあまり紹介されていませんが、海外では認知行動療法の技法として、記憶イメージの書き直しの研究が進んでいます。過去の傷ついた体験について、イメージの中で書き変えていくというワークです。
実は、これは私の主となる研究・実践領域でもあります（ブログ記事へ）。
より詳しくは、こちらをどうぞ。
当研究室の取組み
玉井は、認知行動療法の実践と訓練経験が長く、厚生労働省の認知行動療法研修も修了しています。従来の認知行動療法に加えて、記憶イメージへの介入も行っております。
意識しやすいところからの従来のアプローチに続き、無意識のイメージへのアプローチを加えていくことで、全人的な「自己」の探索と確立のお手伝いをしております。以下、よくある相談例を記載します。
- 自分のことが好きになれない
- 同じような問題が繰り返されている気がする
- 親子関係がうまくいっていない
- 不安や怒りの調整が難しい
- 絶望感や虚無感にとらわれる
- 過去の体験を引きずっている
- 止めたい行動から自由になれない
- 気分障害・不安障害・PTSDなどの精神疾患（医療機関受診中の方は主治医の了解を得たうえでお申込みください）
- 仕事やキャリアについて悩んでいる
悩みや苦しみの解決のお手伝いをさせていただきます。
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